Hvor meget protein skal man have om dagen? Beregn dit behov

Protein er overalt lige nu – i yoghurten, i brødet og selvfølgelig i proteinbarerne. Men hvor meget protein skal man have om dagen? Svaret afhænger af din vægt, din alder og hvor meget du træner. Her får du anbefalingerne, en tabel du kan slå dig selv op i, og et eksempel på, hvordan en dag med 100 g protein ser ud.

Hvor meget protein om dagen? De officielle anbefalinger

De danske og nordiske kostråd anbefaler, at 10–20 % af dagens energi kommer fra protein. Omregnet svarer det for de fleste voksne til ca. 0,8–1,5 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Du kan læse mere hos Fødevarestyrelsen.

For nogle grupper er behovet højere:

• Ældre over 65 år: Her anbefales den høje ende, ca. 1,2 g pr. kg, fordi kroppen bliver mindre effektiv til at bruge protein med alderen.
• Dig, der styrketræner: Mange sportsernæringseksperter anbefaler 1,2–2,0 g pr. kg ved hård træning.
• Gravide og ammende: Har et let øget behov – følg rådene fra din jordemoder.

Tabel: Så meget protein skal du have pr. kg

Find din vægt, og vælg det aktivitetsniveau, der passer bedst.

Kropsvægt	Lidt aktiv (0,8 g/kg)	Motionist / 65+ (1,2 g/kg)	Træner styrke (1,6 g/kg)	Hård træning (2,0 g/kg)
55 kg	44 g	66 g	88 g	110 g
60 kg	48 g	72 g	96 g	120 g
70 kg	56 g	84 g	112 g	140 g
80 kg	64 g	96 g	128 g	160 g
90 kg	72 g	108 g	144 g	180 g
100 kg	80 g	120 g	160 g	200 g

Sådan regner du selv: Din vægt i kg × dit tal pr. kg. Eksempel: 65 kg × 1,2 = 78 g protein om dagen.

Hvorfor er protein vigtigt?

Protein er kroppens byggesten og består af aminosyrer, som bruges til alt fra muskler til hud og enzymer. De godkendte sundhedsanprisninger forklarer, hvorfor protein er særligt populært hos folk, der træner:

• Protein bidrager til at øge muskelmassen.
• Protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen.
• Og så bidrager protein til at vedligeholde normale knogler.

Sådan får du 100 g protein på en dag

100 g lyder af meget, men det er overraskende nemt med almindelig mad og et enkelt mellemmåltid:

Måltid	Eksempel	Protein (ca.)
Morgenmad	200 g skyr med havregryn og bær	22 g
Frokost	2 stk. rugbrød med æg og hytteost	25 g
Mellemmåltid	1 Svelli proteinbar	20 g
Aftensmad	125 g kylling eller laks + grønt og kartofler	30 g
Aften	1 glas mælk	8 g
I alt		ca. 105 g

Tallene er vejledende og varierer efter mærke og mængde.

Tip: Fordel proteinet over dagens måltider. 20–30 g i hvert hovedmåltid er en god tommelfingerregel – især morgenmaden er for mange lav på protein.

Proteinrige fødevarer – hurtigt overblik

Fødevare	Portion	Protein (ca.)
Kyllingebryst, tilberedt	100 g	30 g
Tun i vand	1 dåse (ca. 110 g afdryppet)	25 g
Skyr naturel	200 g	22 g
Svelli proteinbar	55 g	20 g
Hytteost	100 g	12 g
Æg	2 stk.	12 g
Kogte linser	100 g	9 g
Mælk	2,5 dl	8 g
Ost 45+	2 skiver (30 g)	8 g

Hvor passer en proteinbar ind?

De fleste kan dække deres proteinbehov med almindelig mad, og det er også det bedste udgangspunkt. En proteinbar giver mening som nemt mellemmåltid, når du er på farten, lige har trænet eller ellers ville have valgt noget sødt uden protein.

Derfor er Svelli vores bud på den bedste proteinbar

Skal en proteinbar være en del af dit proteinregnskab, skal den give meget protein – også for pengene. Det er det, vi har bygget Svelli efter:

• 20,6 g protein pr. bar – ca. en femtedel af en dag med 100 g protein.
• Ca. 1,16 g protein pr. krone (17,69 kr. pr. bar ved køb af 3 bokse).
• Højt fiberindhold med 8,5 g fiber pr. bar.
• Uden tilsat sukker, kun ca. 2 g nettokulhydrat og uden aspartam og sukralose.
• 204 kcal – ca. 40 % af energien kommer fra protein.

Se Dark Chocolate Cocoa · Se Dark Chocolate Mint

Ofte stillede spørgsmål om protein

Hvor meget protein skal en kvinde have om dagen?

Kvinder har samme behov pr. kg kropsvægt som mænd. En kvinde på 65 kg, der motionerer, ligger typisk omkring 60–80 g protein om dagen. Styrketræner hun meget, kan det være mere.

Hvor meget protein skal ældre have?

For ældre over 65 år anbefales ca. 1,2 g pr. kg kropsvægt. Mange ældre spiser mindre og kan have svært ved at nå det, så proteinrige mellemmåltider kan være en hjælp.

Kan man få for meget protein?

For raske voksne er et højt proteinindtag generelt ikke et problem. Har du nedsat nyrefunktion eller anden sygdom, bør du tale med din læge. Husk også, at meget protein kan fortrænge andre vigtige fødevarer som grøntsager og fuldkorn.

Hvor meget protein skal man have for at opbygge muskler?

Træner du styrke for at opbygge muskler, sigter mange efter 1,6–2,0 g pr. kg kropsvægt, fordelt på 4–5 måltider. Træningen er dog stadig det vigtigste – protein alene bygger ikke muskler.

Hvor meget protein kan kroppen optage ad gangen?

Kroppen optager stort set alt det protein, du spiser. Spørgsmålet er snarere, hvor meget der bruges til muskelopbygning. Nyere forskning tyder på, at også større portioner udnyttes over længere tid, så du behøver ikke tælle gram ved hvert måltid.

Hvordan får man mere protein i hverdagen?

Start med morgenmaden (skyr, æg, hytteost), få en proteinkilde til hvert måltid, og vælg et proteinrigt mellemmåltid som en proteinbar, når du er på farten.

---

Læs også: Proteinbar før eller efter træning? · Er proteinbarer sunde?

Et nemt bidrag til dit proteinbehov: Svelli proteinbarer med ca. 20 g protein og uden tilsat sukker – fra 17,69 kr. pr. bar. Se alle proteinbarer